아주 작은 습관의 힘 (Atomic Habits, 제임스 클리어 James Clear) - 간단 정리 및 Action Items

Introduction

• 목표보다 목표를 이루기 위한 시스템이 중요하다. 어떤 목표를 이루겠다는 의지를 발휘하기보다, 의지를 발휘하지 않아도 저절로 습관대로 행동할 수 밖에 없는 삶의 시스템을 만들자.
• 쉽고 작은 시스템들을 계속 쌓으면 복리로 늘어나고, 쉬운 시스템을 조금씩 개선하여 효과적이게 만드는 것은 어렵지 않다.
• 시스템을 잘 만드는 것은 단순히 좋은 것을 소유하기 위함이 아니라, 내가 원하는 좋은 사람이 되기 위함이다.
• 그래서 나의 정체성을 정의하는 것이 가장 중요하다. 나는 어떤 사람인지 스스로 정의하고, 작은 습관들을 반복하여 그런 사람임을 스스로에게 증명하고, 선순환을 반복한다
• 습관의 정의
  • 정기적으로 직면하는 문제와 스트레스를 해결하는 일련의 자동화된 해결책
  • 우리를 둘러싼 환경에서 되풀이되는 문제의 안정적인 해결책
• 습관 순환
  • 신호 -> 열망 -> 반응 -> 보상 순서로 반복됨
  • 신호: 뇌가 행동을 시작하게끔 자극하고, 보상이 예상되는 정보를 내포한다
  • 열망: 습관 뒤에 있는 동기와 욕망
  • 반응: 실제 수행된 습관
  • 보상: 습관의 최종 목표. 보상은 지금 당장의 만족감과 미래에 기억할 만한 가치가 있는지 지혜로 받는다. 그래서 좋은 보상을 받으면 습관은 반복된다.
• 습관 순환의 각 단계를 더 쉽게 만들어 좋은 습관은 강화하고, 나쁜 습관은 어렵게 만들어 종식시키는 것이 이 책의 목적이다.

 

현 상태 분석 및 인식

• 습관을 개선하기 전에 현재 습관을 분석해야 하고, 이를 습관 점수표를 통해 한다.
• 습관 점수표는 자연스럽게 하는 행동을 순서대로 작성한 뒤, 각 행동/습관에 +, -, = 로 긍정/부정/중립 습관임을 표기한다.
• 이렇게 표기하고 나면, 현재 나의 상태가 어떤지 정확하게 보고 알 수 있다.

 

 

신호: 분명해야한다.

• 언제 어디서 어떤 행동을 할지 구체적으로 정해놓아야 습관을 실행으로 옮기기 쉽다.
• 습관 쌓기: 현재의 습관을 하고 나서 새로운 습관을 할 것이다.
  • 실패하지 않고 매일 하는 습관과 매일 당신에게 발생하는 일들을 나열하고, 이 중 새로운 습관을 쌓을 곳을 선택한다.
• 환경을 개선하는 것도 효과가 크다. 집과 직장에서 생산적인 신호들을 채우고 비생산적인 신호들을 제거하는 것은 매우 중요하다.
  • 금요일 저녁에는 과일과 샐러드 장을 봐서 주말에 폭식하는 것을 막는다.
• 한 공간에서는 한 가지 일만 하라: 컴퓨터/태블릿/스마트폰으로 하는 일들을 한정하여 습관이 발생하는 맥락을 제한한다.
• 반대로 나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은, 이를 유발하는 신호에 대한 노출을 줄여서, 애초에 의지를 발휘할 상황을 만들지 않는 것이다
  • 텔레비전을 없앤다.
  • 스마트폰을 손에 닿지 않는 곳에 잠가두거나 다른 방에 둔다.
• 최고의 자제력은 자제력이 필요한 상황을 만들지 않는 것이다. 원하는 방향으로 가고, 원하지 않는 방향은 보이지도 않도록 시스템을 구축하라.

 

열망: 매력적이어야 한다.

• 우리를 행동하게 하는 것은 보상을 받기 전에 미래에 발생할 보상에 대한 예측이지, 보상 그 자체가 아니다.
• 유혹 묶기: 현재 습관 -> 필요한 습관 -> 원하는 습관 순서로 엮는다.
  • 그러면 행동할 충분한 신호와, 긍정적 보상과의 연결로 매력적이게 되어 습관이 자리 잡기 쉬워진다.
• 우리는 주변 사람의 영향을 많이 받으므로, 우리가 필요한 습관이 존중받고 당연시되는 사회에 들어간다면 더 쉽게 습관을 들일 수 있다.
• 해야 한다라는 생각보다는 해내다 혹은 해낼 수 있다는 긍정적인 이름으로 습관을 들이는 것도 효과적일 수 있다. 

 

반응: 쉽게 만들어야 한다.

• “선의 적은 최선이다”라는 볼테르의 말처럼, 행동 없이 최선의 접근법만 고민하는 것은, 적당한 선을 위해 작은 실천을 하는 것의 적이다.
• 어떤 행동을 반복하는 순간마다 우리는 그 습관과 연관된 특정한 신경학적 회로를 활성화한다. 즉, 단순한 반복이라 할지라도 새로운 습관을 체화하는 가장 중요한 단계라는 말이다.
• 그리고 습관은 시간이 아니라 횟수에 기반해 형성된다.
• 그래서 쉽지만 의미 없는 습관을 만들라는 것이 아니라, 힘들지만 인생을 바꾸는 습관을 최대한 접근하기 쉽도록 만드는 것이 핵심이다.
• 마찰 요소 관리: 좋은 습관은 생활 패턴에 녹여 마찰을 없애고, 나쁜 습관은 최대한 마찰을 높여 하기 불편하게 만든다.
• 각 공간을 목적에 맞게 디자인하고, 매일 그 상태를 유지하는 것도 중요하다. 책을 읽고 자기 계발을 하는 공간에는 책과 자기계발 외의 것들을 모두 정리한다.
• 결정적 순간: 습관은 고속도로 진입로와 같아서 무의식 중에 이미 우리를 어떤 길로 이끌고, 다음 행동은 빠르게 이어진다.
• 2분 규칙: 그렇기 때문에 모든 습관은 본인이 진짜 이루고 싶은 것의 첫 2분 정도에 해당하는 아주 작고 사소한 것으로 정한다. 헬스장 가서 근육이 찢어지도록 운동을 한다는 습관보다, 헬스장에 출석 체크를 한다, 1시간 안에 100장 읽기라는 습관보다 책 펴기 등의 가장 쉬운 형태로 습관을 정의한다.
• 2분 규칙에 따라 간단하게 습관을 정의하더라도, 이는 결정적 순간에 올바른 선택을 유도하는 장치이기 때문에, 정작 이 선택을 한 후에는 높은 확률로 습관을 이행하게 된다.
• 시작 과정을 일종의 의식으로 구분하여 습관화한다면, 이후 과정은 자연스럽고 수월하게 따라온다.
• 이렇게 습관이 자리 잡고 나면, 자리 잡은 습관을 조금씩 더 개선하는 것은 훨씬 수월하니, 처음부터 100점짜리 습관을 만들려는 노력보다, 표준화를 달성한 뒤에 최적화를 하는 것이 더 나은 전략이다.
• 반대로 나쁜 습관은 더 어렵게 만드는 것이다. 일정 시간에 핸드폰을 비행기 모드로 들어가게 하거나 손이 닿지 않는 곳에 두어 어렵게 만들면, 결정적 순간에 잘못된 선택을 더 높은 확률로 막게 되고, 이는 곧 좋은 습관으로 이어지게 된다.

 

보상: 만족스러워야 한다

• 습관을 잘 지킨다면 당연히 나에게 좋은 결과가 있겠지만, 대개 이 결과는 너무 늦게 오기 때문에 사람들이 중도 포기하게 된다.
• 이를 더 만족스럽게 하기 위해 별도의 보상을 추가하는 것이다. 예를 들어 매일 헬스장에 출석하기를 30회 연속 성공할 경우 스스로에게 PT를 허락하고, PT를 하며 100회 연속으로 운동하는 습관을 잘 들였다면 멋진 몸에 맞는 예쁜 옷을 사는데 100만 원을 보상으로 주는 식이다.
• 보상의 안 좋은 예는 30일 열심히 운동했으니 하루는 진탕 먹고 취하고 운동도 쉬는 것이다. 내가 원하는 습관을 지지하는 보상을 줌으로써 효과도 높이고 만족감도 높이는 것이다.
• 습관 추적을 통해 결과보다 과정에 집중하고, 과정을 꾸준히 밟고 있는 자신에게 만족할 수 있다. 특히 다이어트를 하다 보면, 어느 순간 원하는 지표가 더디게 개선되는 구간이 발생하는데, 이때 매일 헬스장에 출석하고 있다는 습관으로 만족감을 높인다면, 더뎌진 지표를 보며 느끼는 실망감보다 습관을 유지하는데 더 큰 힘이 된다.
• 반대로 좋은 습관을 지키지 않거나 나쁜 습관을 하는 것을 방지하기 위해서는 대가를 치르는 순간을 앞당기면 된다. 습관 계약서를 가장 가까운 사람과 작성하여 약속한 행동을 하지 않았을 때 벌금을 지불하거나, 불편한 옷을 입고 생활하거나, 게임 계정 정보를 상대에게 전달하여 비밀번호를 바꾸게 하는 등을 약속한다. 이때의 핵심은, 나의 가장 소중한 것을 상대에게 맡기는 것이다.

 

습관에도 적성이 있다

• 유전자, 적성, 성향 등 우리는 타고난 기질이 분명히 있다.
• 우리에게 맞지 않는 습관을 입으려고 애를 쓰는 것보다는, 나에게 가장 잘 맞는 신호, 동기, 행동 방식 등을 찾는 것이 가장 효과적이다.
• 또한 각자의 수준에 맞는 습관이 있기 때문에, 적당히 달성 가능하면서도 어려운 습관을 정해야 하고, 어느 정도 습관이 자리를 잡았다면 다음 단계의 습관으로 전진해 나가야 계속해서 습관을 유지할 수 있다. 습관 형성 최대의 적은 지루함이기 때문이다.
• 이 모든 방법을 쓰더라도 습관이 지루해질 수 있고, 실제로 성공한 사람들은 지루한 순간들에도 뇌를 끄고 약속한 습관을 이행한 사람들이다. 그러니 지루함과 사랑에 빠질 각오도 필요하다.
• 절대로 두 번 거르지 마라. 한 번 거르는 것은 사고지만, 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이기 때문이다.
• 6개월에 한 번씩 나의 습관과 정체성을 복기할 필요가 있다. 습관은 매일 어떤 일을 잘하는지 확인하는 것이라면, 작은 습관들이 모여서 향하는 방향이 내가 원했던 정체성과 맞는지 확인이 필요하다. 또한 방향은 맞더라도 더 개선될 수 있는 부분을 파악하여 계속 전진할 수 있도록 복기가 필요하다.

  

Action-Item

1. 정체성 정의하기: 나는 어떤 사람이고 싶은가? 나는 어떤 가치관을 가장 중요하게 여기는가?
2. 습관 점수표: 내 현재 습관을 최대한 객관적으로 기술하고, 내가 원하는 정체성을 기준으로 좋은 습관인지 나쁜 습관인지를 평가한다.
3. 좋은 습관 정의하기: 책의 내용을 기반으로 내가 원하는 습관을 가장 매력적이고 쉽게 정의한다.
4. 나쁜 습관 분석하기: 원하지 않는 습관을 습관 순환의 4단계(신호/열망/반응/보상)로 분석해 본다. 어떤 신호를 보고 이 행동을 하고자 하는 동기와 열망이 생기는지, 그 열망이 어떻게 초기 행동으로 나를 이끌어 원하지 않는 결과로 이끄는지, 그리고 이 행동을 하고 났을 때의 내가 느끼는 후회와 착잡함은 어느 정도인지 등을 분석하고 나면, 어디를 개선할지 명확하게 알 수 있다.
5. 안 좋은 행동을 하려고 할 경우 ‘확인하고 외치는 방법’을 사용하여 이 행동이 어떤 악영향을 미칠지 입 밖으로 내뱉어 스스로에게 각인시킨다.